《過得還不錯的一年 The Happiness Project》閱讀筆記:以實驗心態讓自己趨向快樂

發表時間: | 分類: 閱讀筆記 | 評分:4/5 | 字數:2109 | 閱讀時間:4分鐘

一二三言以蔽之

作者在一個尋常無奇的早上忽然領悟到自己一直在浪費生命,並想起法國女作家 Colette 的話:「我擁有多麼美好的一生......但願我能早一些明白。」作者想認真用十二個月的時間,制定自己的快樂生活提案,每個月探究一個能讓自己快樂的守則,看看自己能否更快樂。

書籍

為什麼我會讀這本書

這本書是讀書會投票出來的選書。隨著年紀的增長,在生活中擁有了更多,有更多經濟自由帶來的生活的自由,但一方面好像也漸漸從生活中失去以前簡單的快樂。

「沒有不快樂,但也沒有很快樂。」

到底快樂的來源是什麼嗎?

另外我也好奇和達賴喇嘛的《最後一次相遇,我們只談喜悅 The Book of Joy》有什麼相同和不同的地方。

摘錄觀點

快樂生活提案 The Happiness Project

作者對「什麼是快樂」迅速做了研究,決定要跟隨亞里斯多德(Aristotle)的「快樂就是至善」的想法,並且效仿美國開國元勳班傑明富蘭克林(Benjamin Franklin)的美德表。富蘭克林訂出十三項想培養的美德——節制、沉默、秩序、決心、儉樸、勤勉、誠懇、公正、適中、清潔、鎮靜、貞潔、謙遜——同時制定執行計畫,把這些美德分配一星期中的不同天去實行。

作者省思出自己的版本,寫出十二個能增進快樂、「具體且可以衡量」的決心事項,每個月針對一個項目去實行。

作者訂出的十二守則如下:

一、做自己。

二、凡事看開。

三、表現出自己想要的感覺。

四、馬上行動。

五、要有禮貌,要講道理。

六、享受過程。

七、物盡其用、不浪費。

八、把問題弄清楚。

九、放輕鬆。

十、該做的事情就去做。

十一、不要斤斤計較。

十二、心中只有愛。

最重要的是定義出屬於自己的「決心事項」,作者也提供以下的問題來幫助你找尋讓自己快樂的決心事項:

  • 什麼事情讓你有好感覺?什麼活動你覺得有趣、滿足,而且來勁?

  • 什麼事情,讓你有壞感覺?生活中讓你生氣、心煩、無聊、困惑、焦慮的來源是什麼?

  • 在你的生活中,哪些事情讓你無法感覺對了?你希望換工作、換地方住,或改變家庭狀況,或改變其他環境嗎?你實現了對自己的種種期望嗎?你的生活反映出你的價值觀嗎?

  • 你有成長的氣氛的來源嗎?你生活中有什麼元素,能讓你覺得進步、學習、挑戰、改善,或是增加掌控程度的?

實驗心態 Experimental Mindset

前面提到要了解自己、列出屬於自己的「決心事項」是最重要的事,但了解自己是一個過程,你不需要在這個時候就列出一個最完美、最正確的答案,重要的是擁有「實驗心態」搜集資訊使自己更了解自己。

最近 Ness Labs 的電子報也有針對實驗心態做了一集,我們可以針對想了解的問題——「我如何得到快樂?」、「我最在意的是什麼?」——設計實驗、搜集更多資料了解自己。

簡單的步驟如下:

  1. 觀察自己:花一點時間對於自己想問的問題搜集一些資訊。假設想知道自己如何得到快樂,可以透過回想過去一段時間,自己在什麼時刻或做什麼事的時候特別愉快,也可以用幾天的時間,加強覺察、更頻繁地關注自己的心情變化。

  2. 設定可執行的假說:根據剛剛的觀察,試著提出「如果我增加/減少/調整什麼事情,是不是會更快樂?」

  3. 搜集資料:實際訂定一段時間來執行、搜集過程中的感受與結果,重點是要重複足夠多的次數來搜集資料點,如果執行不順利,也可以記錄下實行的阻礙來自於哪裡。

  4. 分析資料:看看執行結果是否與假說一致,是否有想要調整的地方。假說成功與否並不是關鍵,而是在過程中更暸解自己,知道什麼方式適合或不適合自己,就已經是成功的實驗。

From Ness Labs

透過實驗心態,我們可以有系統地去成長、更認識自己,也能在每次的實驗中增加適應力。我們可以調整實驗的強度,降低改變的壓力。在一次一次的實驗學習中,也能培養決策的能力。

作者整本書就像每個月針對一個大主題在做實驗,假設自己做什麼事會快樂,並且在生活中實驗並衡量是否如自己期待的更快樂。很喜歡作者在過程中的其中一個感觸:

我會遺憾,出於兩個原因。一是我明白了自己的局限,這個世界這麼豐富,這麼美,這麼多樂趣,但大部分我卻無緣領略。另一個遺憾的原因是,在很多方面,我原先希望自己很特別。

正如我在接受每個人的獨特,包括自己的所提到,「每個人的獨特性也代表了個人的局限性」,甚至包含感知上與興趣上的局限。很多事物很美好,但卻不一定適合你。去體驗、去感受、去選擇你愛的;接受自己的感受、接受自己的局限、接受自己的平凡。

過程聚焦 Process Focus

很多研究都提及,以目標導向的快樂都會在達成不久後消退,恢復到平常的水平,這種狀態稱之為享樂適應(Hedonic Adaptation)。我們只能靠著增加強度讓自己感到快樂,最後我們就成為了跑步機效應(Treadmill Effect)的奴隸,要不斷努力地奔跑讓自己維持在跑步機上。

如果在實現目標的過程中,把眼光從望著達成目標的未來移到當下,珍惜每刻的感受、成長、解決問題的喜悅,我們可以從每時每刻中獲得更多的快樂。學習正念冥想、寫感激日記,都可以讓我們從「當下」覺察更多快樂。

翻轉易得性偏誤

最後感想是樂觀真的是一個很重要的特質,樂觀讓人對未來有希望,因此可以制定計畫、承擔風險,有更多的能量去面對未來的不確定性。

但基因、生長環境、過往的經驗可能塑造我們成為一個悲觀的人。人們天生受到負面偏誤(Negative Bias)的影響,會放大負面的經驗,再加上易得性偏誤(Availability Bias),我們會重複讀取失敗的記憶,那就會陷入悲觀迴旋之中。那該如何逃脫這個困境呢?

《原子習慣 Atomic Habits》一書學到,除了建立習慣很重要以外,如果有用一次性的努力就能有長期功效的行動,我們就要用意志力努力去執行。尋找生活中是否有能切除、不斷循環的痛苦,例如有毒的習慣或是關係;增加生活中看見美好的機會,例如把能給予希望的物體放在更顯眼處、加入能帶給你社會支持的社群等等。

讀後感

相較於《最後一次相遇,我們只談喜悅 The Book of Joy》統整性地給予了喜悅的八大支柱,這本書用實驗的方式,分享了十二個月的實踐過程與感想,更有代入感。如果你對於快樂的方法有興趣,喜歡以實驗心態為導向的書籍,推薦你閱讀這本書!