共振呼吸法 Resonant Frequency Breathing

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共振呼吸法(Resonanat Frequency Breathing),又名諧振式呼吸法(Coherent Breathing)。

原理

人體大多數的生理過程都是振盪性(Oscillations),如呼吸、心跳變異率(Heart Rate Variation)、血壓、淋巴循環、新陳代謝、腸道蠕動、...等等。而呼吸是少數我們可以自主控制的,我們可以利用呼吸來調節其他系統。

成人的平均呼吸頻率是 1 分鐘 12 ~ 20 次,不過這樣的呼吸量遠超過需求量六公升。有實驗指出我們可以利用共振呼吸法,達到每分鐘 4.5 ~ 7 次的呼吸頻率,可以達到最高的心跳變異率,使我們的身體更有彈性,可以適應不同強度的生活,也可以提升我們對情緒的調節能力,增加專注,好處多多。可以接近做冥想的效果。

From 以共振頻率呼吸 (resonance frequency breathing) 進行心跳變異率 (HRV) 生理回饋訓練

作用

增加心跳變異率、增加迷走神經的活動,進而帶來控制血壓、舒緩恐慌症、焦慮症、抑鬱症的效果。

步驟

  1. 設定好想要的呼吸頻率 (4.5~7 bpm),計算出吸氣與吐氣的秒速。以 5.5bpm 為例,每次吸氣和吐氣 5.5 秒。
  2. 坐直,放鬆肩膀和腹部,吐氣。
  3. 輕輕吸氣 5.5 秒,空氣填滿肺臟底部時,肚子隨之隆起變大。
  4. 緊接著輕輕吐氣 5.5 秒,肺臟清空時,肚子縮小變平。每次呼吸都應該感覺像一個圓圈。
  5. 重複至少 10 次,愈多愈好。

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Reference

#breath

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